Seguridad en la Actividad Física y el Ejercicio

Su seguridad personal debe ser siempre la mayor prioridad al practicar actividades físicas de moderadas a vigorosas. Consulte siempre con su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de actividad física. La siguiente información resume lo que usted debe hacer antes, durante y después de la actividad física para evitar lastimarse.

1. Ropa adecuada

  • La ropa debe ser cómoda y estar hecha de telas que permitan sudar.
  • Use zapatos deportivos cómodos, que ofrezcan un buen soporte para los pies y los tobillos.

2. Practicar regularmente la actividad

  • Practicar una actividad física diariamente durante 30 minutos como mínimo dará energía a su cuerpo y lo mantendrá en un estado físico saludable.
  • Asimismo, la práctica habitual de una actividad física reducirá el riesgo de torceduras y tensiones a causa de esfuerzos físicos excesivos.

3. Progreso

  • Si no ha estado haciendo una actividad física regularmente, comience con una rutina leve y aumente gradualmente la intensidad y duración de sus actividades conforme mejora su estado físico.
  • Divida su rutina diaria en varios períodos de actividad física de 10 a 15 minutos de duración, y aumente gradualmente el tiempo a medida que se vuelva más activo.

4. Equilibrio

  • Participe en una variedad de actividades físicas que incluyan estiramiento, resistencia y aptitud aeróbica.
  • Practicar diversas actividades físicas permitirá que todo su cuerpo se beneficie del entrenamiento. La variedad también reducirá el aburrimiento y le dará muchas opciones para pasar tiempo con amigos y familiares.

5. Siempre haga precalentamiento

  • Haga de 3 a 5 minutos de actividad aeróbica leve, tal como trotar en el lugar o caminar a paso lento para aumentar gradualmente su ritmo cardíaco, respiración y circulación.
  • Haga ejercicios lentos de rotación de articulaciones, tales como rotación de brazos y tobillos para aumentar gradualmente la amplitud de movimiento de sus articulaciones. Ejercite cada una de las articulaciones mayores durante 10 segundos.
  • Comience la actividad lentamente y aumente gradualmente la intensidad.

6. Siempre haga enfriamiento

  • Nunca deje de ejercitarse abruptamente, en especial al hacer ejercicio vigoroso. Disminuya gradualmente su actividad durante un período de 3 a 5 minutos.
  • Si está corriendo, reduzca gradualmente la intensidad a un trote lento. Si está caminando vigorosamente, reduzca gradualmente la intensidad a un paso lento.
  • Haga diversos ejercicios de estiramiento para mantener y mejorar la flexibilidad. Debe mantener cada estiramiento durante 15 a 20 segundos. Tenga cuidado de no estirar demasiado los músculos.

7. Beba mucha agua

  • Evite la deshidratación bebiendo mucha agua antes, durante y después de la actividad.

8. Deje pasar bastante tiempo entre el momento en que coma y el momento en que haga actividad física

  • Asegúrese de que pase por lo menos 1 hora entre el momento en que coma y el momento en que comience la actividad física.
  • Su comida debe ser liviana y fácil de digerir. Evite alimentos con alto contenido de grasa, proteína o fibra, así como aquellos que producen gas.
    Ejemplos de alimentos que puede comer antes de hacer actividad física son frutas, panecillos (bagels) y cereal.

9. Vigile su nivel de intensidad durante la actividad (consulte la siguiente tabla).

ESFUERZO LEVE ESFUERZO MODERADO ESFUERZO VIGOROSO
  • Caminar despacio
  • Lavar el carro
  • Jardinería ligera
  • Jugar a las escondidas
  • Bailar lentamente
  • Estiramiento
  • Caminar rápidamente
  • Andar en bicicleta
  • Rastrillar las hojas
  • Nadar
  • Bailar
  • Ejercicios aeróbicos acuáticos
  • Ir de excursión
  • Caminar rápidamente
  • Ejercicios aeróbicos
  • Trotar
  • Jugar al fútbol
  • Jugar al baloncesto
  • Nadar rápidamente
  • Bailar enérgicamente
  • Andar rápidamente en bicicleta

Preguntas para vigilar su esfuerzo:
¿Cómo se siente? ¿Qué temperatura tiene su cuerpo?

  • Comienza a sentir calor
  • Aumento leve del ritmo respiratorio y cardíaco
  • Puede hablar y reírse cómodamente
  • Siente más calor, suda levemente
  • Ritmo respiratorio y cardíaco más acelerado
  • Puede hablar sin quedarse sin aliento
  • Bastante calor y sudor
  • Ritmo respiratorio y cardíaco acelerado
  • Puede hablar un poquito sin quedarse sin aliento

10. Si siente algunos de los siguientes síntomas, DEJE de hacer la actividad física

  • Malestar en el pecho
  • Náusea
  • Falta repentina de aliento
  • Mareo
  • Vértigos o palpitaciones
  • Dolor intenso o considerable en las articulaciones o músculos

Consulte con su médico o proveedor de servicios médicos si siente alguno de estos síntomas.

11. Siempre cuide su seguridad personal

  • Camine o trote con un compañero en un área segura y bien iluminada.

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