Meta de Ritmo Cardíaco
Su meta de ritmo cardíaco le puede ayudar a determinar cuánto debe trabajar su cuerpo cuando esté haciendo actividad física. También, puede usarla para vigilar su nivel de esfuerzo durante el ejercicio físico.
Los pasos 1, 2 y 3 que siguen le muestran cómo calcular su meta de ritmo cardíaco, cómo vigilar su nivel de esfuerzo durante el ejercicio físico y los beneficios de la actividad física según los diferentes niveles de intensidad.
Paso 1: Calcule su Meta de Ritmo Cardíaco Utilizando la Siguinte Fórmula
1) 220 – su edad = su ritmo cardíaco
2) Ritmo cardíaco máximo x (0.6) = nivel mínimo de ritmo cardíaco ideal (60%)
3) Ritmo cardíaco máximo x (0.9) = nivel máximo de ritmo cardíaco ideal (90%)
Esta tabla le ayudará a escoger la intensidad adecuada cuando haga actividad física.
| SU NIVEL DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO/META DE ACONDICIONAMIENTO |
PORCENTAJE DE RITMO CARDÍACO MÁXIMO |
|---|---|
| Principiante/esfuerzo leve | Ritmo cardíaco máximo de 60% a 70% |
| Actividad física normal/esfuerzo moderado | Ritmo cardíaco máximo de 70% a 80% |
| Actividad física excelente/esfuerzo vigoroso | Ritmo cardíaco máximo de 80% a 90% |
Paso 2: Vigile su Nivel de Esfuerzo Durante el Ejercicio Físico
Mientras haga actividad física, use su meta de ritmo cardíaco y la siguiente tabla para determinar su nivel de intensidad. Durante la actividad física, tómese el pulso por 15 segundos y multiplique el número por cuatro para saber el número de latidos por minuto. Compare los latidos por minuto con su edad para determinar la intensidad.
| EDAD | ESFUERZO LEVE 60% a 70% |
ESFUERZO MODERADO 70% a 80% |
ESFUERZO VIGOROSO 80% a 90% |
|---|---|---|---|
| Latidos por minuto | Latidos por minuto | Latidos por minuto | |
| 15–19 | 121–144 | 141–164 | 161–185 |
| 20–24 | 118–140 | 137–160 | 157–180 |
| 25–29 | 115–137 | 134–156 | 153–176 |
| 30–34 | 112–133 | 130–152 | 149–171 |
| 35–39 | 109–130 | 127–148 | 145–167 |
| 40–44 | 106–126 | 123–144 | 141–162 |
| 45–49 | 103–123 | 120–140 | 137–158 |
| 50–54 | 100–119 | 116–136 | 133–153 |
| 55–59 | 97–116 | 113–132 | 129–149 |
| 60+ | 90–122 | 105–128 | 120–144 |
Paso 3: Conozca los Beneficios de la Actividad Física Según los Diferentes Niveles de Intensidad
No importa cuál sea su nivel de actividad física —leve, moderada o intensa—, mantenerse activo es beneficioso para el cuerpo. Es importante practicar por lo menos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada (70% a 80% de su ritmo cardíaco máximo).
Si está comenzando y su esfuerzo es leve (60% a 70% de su máximo ritmo cardíaco) igualmente le resultará beneficioso para la salud. Recuerde: siempre debe comenzar lentamente e ir aumentando gradualmente el nivel de actividad física a medida que mejora su nivel de acondicionamiento físico.
Esta tabla muestra la relación entre la intensidad de la actividad física y los diferentes beneficios para la salud.
| NIVEL DE INTENSIDAD | BENEFICIOS PARA LA SALUD |
|---|---|
| Esfuerzo leve – 60% a 70% |
Quemar grasas |
| Esfuerzo moderado – 70% a 80% | Beneficios para el corazón y los pulmones y quemar grasas |
| Esfuerzo vigoroso – 80% a 90% |
Más beneficios para el corazón y los pulmones y quemar grasas |